Az ajánlott napi bevitel körülbelül 10 milligramm felnőtteknek. Amennyiben az előzőekben ismertetett problémák bármelyike fennáll (például neurológiai problémák, bőrproblémák, nehezen gyógyuló sebek, hormonális problémák, íz és szagérzékelés csökkenés, immunproblémák, fertőzés), szükség lehet nagyobb mennyiségű bevitelre. Fontos azonban tudni, hogy a nagyobb dózisú bevitel általában kúraszerűen történik. Például bőrproblémák esetén lehet akár napi 50 milligramm egy hónapig. Ilyen esetekben azonban mindig konzultáljunk orvossal vagy természetgyógyásszal!
Hogyha sikerül étkezéssel bevinni a megfelelő cinkmennyiséget, nincsen szükség külön pótlásra étrendkiegészítő segítségével. Fontos azonban tudni, hogy felszívódása az ételekből változó lehet, függ a feldolgozottságtól, különböző élelmiszerek egyidejű fogyasztásától. Például az ételekben lévő fitinsav és a rostok gátolhatják a cink felszívódását.
Tájékoztatásul néhány élelmiszer cink tartalma:
- Osztriga: a legtöbb cinket tartalmazó élelmiszer, bár nem valószínű, hogy túl sokan, vagy túl gyakran fogyasztjuk. 100 grammja akár 20-100 milligrammot tartalmaz. A tengeri herkentyűkben is van cink, például a garnélarák 1-3 milligrammot tartalmaz 100 grammonként.
- Máj, húsok: szintén jó cinkforrások, bár a vörös húsok inkább. 100 grammonként körülbelül 3-8 milligrammot tartalmaznak (marhahús 3-5 milligramm, borjúmáj 5-8 milligramm; csirkehús 0,6-1,5 milligramm / 100 gramm)
- Tojás sárgája: míg a fehérjében egyáltalán nincsen cink, a sárgája körülbelül 0,5 milligrammot tartalmaz 100 grammonként.
- Zöldségek: kevesebb a cinktartalmuk, mint a húsoknak, viszont nagyobb mennyiségeket fogyasztva még mindig jó forrásnak számítanak (arról nem is beszélve, milyen sok egyéb hasznos tulajdonságuk van). Viszonylag magas cinktartalmúnak számít a brokkoli, spenót, gomba, sütőtök (0,5 – 1,5 milligramm / 100 gramm). A gyümölcsök cinktartalma jóval alacsonyabb, néhány tized milligramm lehet maximálisan.
- Magvak, hüvelyesek: bár jelentősebb a cink tartalmuk (például 100 gramm tökmag akár 7-9 milligrammot tartalmazhat), nehezebben szívódnak fel a bennük lévő fitinsav miatt. Érdemes fogyasztás előtt áztatni (erről már írtam a magnéziummal kapcsolatban, itt olvashatod).
Cink pótlása étrendkiegészítőkkel
Amennyiben étrendkiegészítőkkel pótolnánk a szükséges mennyiséget, érdemes arra figyelni, hogy milyen formát választunk.
Ebben az esetben is részesítsük előnyben a szerves formátumú étrendkiegészítőket. Ezek a formák általában könnyebben felszívódnak, és sokkal jobban tolerálja őket a gyomor és bélrendszer. Ilyen hasznos formájú vegyületek a -glükonát, a -pikolinát vagy a cink–glicinát.
Szervetlen vegyületeket (például cink – oxid) általában külsőleg, bőrproblémák esetén használjuk, vagy a bőrbarát napvédőkben. Ilyen a gyógyszertárban kapható „rázókeverék” is, amit általában nem nedvedző, nem bakteriális eredetű bőrgyulladás kezelésére, csalánkiütés, rovarcsípés, bőrviszketés esetén ajánlanak.
Fontos!
Amennyiben étrendkiegészítők formájában túl sok cinket viszünk be (különösen hosszú távon), az megzavarhatja a réz felvételét, rézhiányt okozva! Ez pedig vérszegénységhez és neurológiai problémákhoz vezethet.
Étrendkiegészítőkkel történő cink pótlás esetén (különösen hosszú távon) érdemes 10 egység cinkhez egy egység rezet is fogyasztani (tehát 10 milligramm cink tartalom mellett legyen 1 milligramm réz). A legjobb készítmények általában már rezet is tartalmaznak a cink mellett.
