Normál életmód esetén az ajánlott mennyiség: 6-8 mg elemi magnézium testsúly kilogrammonként. Ez például egy 70 kilogrammos ember esetén 420 mg elemi magnéziumnak felel meg.
Ez a mennyiség természetesen változhat. Például várandósság esetén, szoptatáskor, stressz esetén, sportoláskor, nagyobb fizikai- vagy szellemi igénybevételnél, szívproblémák esetén, magas vérnyomás esetén nagyobb mennyiségre lehet szükségünk.
Fontos!
A szükséglet mindig elemi magnéziumot jelent, és nem vegyületet! Jó esetben egy étrendkiegészítőre mindig az elemi magnézium tartalom van ráírva kapszulánként, és nem a vegyület (pl. magnézium citrát) mennyisége.
Élelmiszerek magnézium tartalma
Jogosan vetődhet fel a kérdés: ha valaki változatosan, egészségesen, tisztán táplálkozik, vajon szüksége van-e külön pótlásra?
Sajnos a válasz röviden: szinte biztosan igen.
Kicsit hosszabban, a tényeket megvizsgálva a következőket érdemes tudni.
Az élelmiszerek magnézium tartalma (és egyéb ásványianyag tartalma) az utóbbi évtizedekben jelentősen csökkent. Ennek egyik oka a nagyipari mezőgazdaság elterjedése (erről részletesebben ebben az írásomban olvashattok). A termőföldek kizsigereltek, a növényeknek nincs miből felvenni a hasznos tápanyagokat. Ezeket a növényeket fogyasztjuk, ezekkel etetjük az állatokat, akik így szintén nem jutnak megfelelő mennyiségű ásványi anyaghoz. Utána pedig ezeknek az állatoknak esszük a húsát… És úgy gondolom, nagyon kevés ember van, aki állandóan bio minősítésű tápanyagot tud fogyasztani, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában, otthon elkészítve az ételeit, naponta nagy mennyiségű zöldséget fogyasztva. Ezt szinte lehetetlen megvalósítani.
A legnagyobb magnézium tartalmú ételek a csírák, magvak, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, kakaó.
Sajnos a legtöbbjük esetében van valamilyen „probléma”, amit az ásványi anyag mennyiségeket, tápanyagokat bemutató táblázatok nem tüntetnek fel.
A zöld leveles zöldségekkel, ha jó táptalajon vannak termesztve, nincsen semmi gond, magas a magnézium tartalmuk, és általában jól fel is szívódik. Egy valamire azonban itt is érdemes figyelni: főzéskor a magnézium jó része kioldódik a főzővízbe! Ezért vagy pároljuk, grillezzük ezeket a zöldségeket, vagy levesek formájában fogyasszuk a főzővízzel együtt!
Fitinsav
A magvaknak (mint például a diófélék, mandula, mogyorófélék, napraforgó, tökmag), a gabonaféléknek és a hüvelyeseknek sajnos elég magas a fitinsav tartalma. Ez pedig megköti az ásványi anyagokat (így a magnéziumot is), így azokat a szervezetünk nem tudja megfelelően hasznosítani.
Fontos tehát, hogy ezeket az ételeket megfelelően készítsük elő, ezáltal csökkentve a fitinsav tartalmat, és segítve az ásványi anyagok, így a magnézium hasznosulását.
A legjobb módszer a fitinsav tartalom csökkentésére az áztatás!
Talán a hüvelyesek áztatását el szoktuk végezni a könnyebb főzés érdekében, de kevesen vannak, akik például a diót is beáztatják! Pedig ezzel a módszerrel nagymértékben csökkentjük a fitinsav tartalmat (és nem mellesleg, az áztatott és utána sütőben kiszárított dió sokkal finomabb is. Érdemes kipróbálni :)).
Az is jó, ha néhány órára beáztatjuk a magokat, hüvelyeseket, de még jobb, ha legalább egy éjszakára (12 órára) tesszük őket vízbe.
Érdemes jó bő vízben áztatni, majd az áztató vizet leönteni, és szűrőben még egyszer folyó vízzel lemosni. Ha az áztató vízbe egy evőkanál bio almaecetet vagy citromlevet teszünk, az áztatás a savas közeg miatt még hatásosabb.
Áztatás után a magvakat, dióféléket érdemes sütőben, alacsonyabb hőfokon kiszárítani.
A gluténmentes gabonáknál, mint a köles, quinoa, zab, barnarizs még arra is érdemes figyelni, hogy a fitinsav tartalom csökkentéséhez fitáz enzimre is szükség van – azonban ezek a gabonák nem tartalmaznak elegendőt. Ezért célszerű hozzájuk adni egy keveset olyan gabonából, ami tartalmaz fitáz enzimet. Ha glutén menteset szeretnénk használni, akkor a legjobb választás a hajdina. De a búzában, rozsban ugyanígy van fitáz enzim, amennyiben nem kell figyelnünk a gluténmentességre.
Kakaó
Bár a kakaó magnézium tartalma elég magas (100 grammban 520 mg található), és előszeretettel szokták is a magas kakaó tartalmú étcsokoládét akár a bevitelére is ajánlani, én mégsem tenném ezt. Sajnos mára már kiderült, hogy számos étcsokoládé jelentős mennyiségű nehézfémet tartalmaz (ólmot, kadmiumot), ezért nem éppen ajánlható a nagyobb mennyiségű fogyasztása. Abban az esetben, ha a bennük lévő kakaó bio minősítésű, ez a veszély nem áll fenn.
Magnézium tartalmú étrendkiegészítők
Ha valaki rászánja magát, hogy étrendkiegészítő segítségével pótolná a magnéziumot, csak kapkodja a fejét, hogy milyen sokféle létezik ma már a piacon. Természetesen mindenki a saját portékáját dicséri, de nem árt, ha tisztában vagyunk a különböző formák magnézium tartalmával, és különösen a hasznosulás mértékével. Mert lehet, hogy valamit olcsóbban veszünk meg, de semmi nem hasznosul belőle – ez akkor tulajdonképpen még nagyobb pénzkidobás, mint egy esetlegesen drágább, de sokkal jobban hasznosuló termék megvásárlása.
Ezen kívül a magnéziumot különböző formában tartalmazó ásványi anyagoknak még egyéb hasznos tulajdonsága is lehet, amit szintén érdemes mérlegelni.
Két nagy csoportra oszthatjuk a magnézium tartalmú étrendkiegészítőket: a magnéziumot szervetlen formában tartalmazók (például oxid, klorid, stb.) és a szerves kötésben tartalmazók (citrát, aszkorbát, biszglicinát stb.).
Érdemes átnézni ezen vegyületek tulajdonságait, hogy jobban tudjunk dönteni – ezért itt a kereskedelemben leggyakrabban előforduló formákról olvashattok.
Magnézium oxid
A magnézium oxidnak viszonylag magas az elemi magnézium tartalma: 60%. Úgy tűnhet ebből, hogy ez egy jó forma, hiszen akár egy 500 mg-os oxid tabletta fedezheti a napi szükségletet a maga 300 mg-os elemi magnézium tartalmával. Viszont ez a legrosszabbul felszívódó forma, hasznosulása mindössze körülbelül 4-6%! Vagyis ezt is figyelembe véve egy 500 mg-os tablettából mindössze 12-18 mg elemi magnéziumhoz jutunk. Ezen kívül, a felszabaduló oxidgyök miatt kifejezetten rossz molekulaformának tartom.
A rossz felszívódás miatt remek hashajtószer, ha valaki székrekedéssel küzd. Refluxra, gyomorégésre szintén hatásos lehet. Viszont magnézium hiány pótlására semmiképpen nem ajánlott.
Érdemes megnézni a vásárolt készítményeket, mivel olcsósága miatt sajnos nagyon gyakran a tabletták nagy részét ez a forma teszi ki. Amennyiben nincsen ráírva az adott készítményre, hogy konkrétan mennyi benne a magnézium – oxid (csak mondjuk fel van sorolva, hogy : magnézium-oxidot és magnézium taurátot tartalmaz, de nem írja a százalékos arányt), inkább válasszunk másikat.
Magnézium klorid
Szintén egy szervetlen fajta. Az elemi magnézium tartalma 12%, hasznosulása körülbelül 30%, tehát már jóval több, mint az oxidé. A kutatások szerint bőrön keresztül szívódik fel a legjobban, tehát inkább krém formájában, bőrbe masszírozva érdemes használni. Belsőleg székrekedésre és gyomorégésre szintén hasznos lehet. Egyes tanulmányok depresszió esetén is ajánlják ezt a formát.
Magnézium szulfát
Nos, ez az a forma, amit egyáltalán nem érdemes pótlásként alkalmazni. Ismertebb nevén ez a keserűsó, amit tulajdonképpen hashajtóként szoktunk használni.
Néha kórházakban szokták alkalmazni ha hirtelen kell a magnézium szintet emelni – de ilyenkor intravénásan, ami ugye kikerüli a bélrendszert.
Otthoni körülmények között maximum fürdővízben érdemes használni, mivel így izomfájdalom enyhítő és stresszcsökkentő hatása van.
Magnézium citrát
Szerves formában tartalmazza a magnéziumot. 16%-a elemi magnézium, viszont egy kiválóan hasznosuló forma, körülbelül 70-80%-a felszívódik.
A magnéziumnak a citromsavval alkotott sója. A citromsavnak az energiatermelésben van szerepe, javítja picit a vas biológiai hasznosulását, antioxidáns hatású. Tehát emiatt is egy jó forma, mert a citromsav is hasznos benne.
Viszont nagyobb mennyiségű vizet köt meg, így bélmozgást idézhet elő, ami arra érzékenyebbeknél hasmenést okozhat (főként, ha nagyobb mennyiségben szedjük).
Van még egy hasznos hatása: ha valakinél csökkenteni kell az oxalát szintet (pl. vesekő esetén), akkor is érdemes szedni, mivel a citrátok megkötik az oxalátot.
Összegezve: amennyiben nem vagyunk rá érzékenyek, nem okoz hasmenést, kiváló forma a magnézium pótlásra. Ha viszont nagyobb mennyiségű pótlásra van szükségünk, érdemes kombinálni egy másik formával (pl. biszglicináttal).
Magnézium biszglicinát
A magnéziumnak glicinnel (ami egy aminosav) alkotott vegyülete. 14%-nyi elemi magnéziumot tartalmaz, viszont egy nagyon jól hasznosuló kelát formában, úgy, hogy még nagyobb mennyiségben sem okoz hasmenést vagy emésztőszervrendszeri panaszokat. A magnézium pótlása mellett pozitívan hat az agyra, csökkenti a szorongást, a stresszt, az ingerlékenységet, a depressziót, javítja a memóriát és az alvást (ha este vesszük be).
Szerintem ez az egyik legjobb vegyület, ami ma a piacon található.
Magnézium taurát
A magnézium és a taurin nevű aminosav vegyülete. 9% elemi magnéziumot tartalmaz, viszont magas biológiai hasznosulás jellemzi (mint általában a szerves formákat). A kutatások azt mutatják, hogy az egyik legjobb magnézium forma az agyműködés és a szívműködés támogatására, segít a vérnyomás szabályozásában és az ingadozó vércukorszint kiegyenlítésében. Bár még ritkábban találjuk meg a kereskedelmi forgalomban, ha valakinek szív vagy idegrendszeri problémái is vannak, érdemes lehet ezt a fajta pótlást alkalmazni. Fokozott agyi tevékenység esetén is hasznos lehet, segít a szellemi frissességet fenntartani.
Magnézium laktát
A magnéziumnak a tejsavval alkotott vegyülete. 12% elemi magnéziumot tartalmaz, viszont könnyen felszívódik, jó a hasznosulása. Az L – laktátot tartalmazó, úgynevezett „teljesen elreagáltatott” forma nem okoz hasmenést, és a benne lévő L-laktát a szív és az agy számára is fontos tápanyag. Stressz és szorongás esetén is hasznos lehet.
Jól hasznosuló magnéziumpótló, és általában az ára is kedvező.
Magnézium orotát
A magnéziumnak orotátsavval alkotott vegyülete. Mintegy 7% elemi magnéziumot tartalmaz, viszont egészen magas a hasznosulása (akár 65%). Az orotát átjut a sejtmembránon, lehetővé téve, hogy a magnézium bejusson a sejt legbelső rétegeibe, a mitokondriumokba és a sejtmagba. Ez különösen fontos a szív és idegsejtek sérülésénél.
Segíti a szív és érrendszer optimális működését. Tanulmányok sportolóknak is ajánlják, mivel javítja a teljesítményt.
Magnézium L – treonát
A magnéziumnak a treonsavval alkotott szerves sója. 7% elemi magnéziumot tartalmaz, de felszívódása, hasznosulása nagyon jó.
Ez az új magnézium forma kiválónak bizonyult neurodegeneratív betegségek, pl. az Alzheimer kór kezelésében. Ezt a szert azzal a céllal fejlesztették ki a Massachusetts Institute of Technology Egyetemen, hogy a magnézium az agyba juttatható legyen. Így képes serkenteni a szellemi működést, a rövidtávú memóriát, az általános éberséget. Kifejezetten jó magnéziumpótlás időseknek, illetve kognitív problémákkal, neurodegeneratív betegséggel küzdőknek.
Szabadalommal védett magnéziumpótló forma, emiatt drágább is.
Természetesen létezik még jó néhány magnézium forma, amit itt nem részleteztem.
A lényeg, amit érdemes figyelembe venni egy adott forma kiválasztásánál:
- Mennyi elemi magnéziumot tartalmaz (jobb készítményekre azért ez rá van írva)
- Milyen a biológiai hasznosulása (általában a szerves formátumú magnézium készítmények sokkal jobban hasznosulnak)
- Fontos, hogy „teljesen elreagáltatott” (vagy „fully reacted”) legyen a készítmény. Mert ha nem ilyen, akkor például magnézium – citrát helyett csak magnézium – oxid és citromsav keveréket tartalmaz! Ilyenkor a reakció esetleg részben lezajlott, de a magnézium nagyrésze akkor sem biztos, hogy citrát formában van jelen, még mindig sok lehet benne a magnézium oxid.
- És érdemes a pótlás mellett arra is figyelni, hogy még milyen fontos szempontjaink vannak (pl. alvás elősegítésére használjunk magnézium – biszglicinátot, ha szorulásosak vagyunk, akkor esetleg magnézium – citrátot, szívproblémák esetén esetleg magnézium – taurátot, stb.)
Magnézium – kalcium
Ez egy fontos dolog, amiről talán még nem írtam.
A magnéziumpótló készítményeket gyakran kalciummal együtt árulják. Ez sajnos nem egy jó gyakorlat.
Egyrészt kalcium pótlásra a legritkább esetben van szükségünk, hiszen a ma jellemző táplálkozással bőven biztosított a megfelelő mennyiségű kalcium bevitel. Itt inkább a D- és K-vitaminra kell figyelni, hogy ez a kalcium a megfelelő helyre jusson (ahogy erről már többször is írtam, például itt).
Másrészt így alkalmazva ez oda vezet, hogy nagy lesz a kalcium / magnézium arány. Mivel a sejtekbe ugyanaz a fehérje juttatja be a magnéziumot is és a kalciumot is, ezért a túl sok kalcium kiszorítja a magnéziumot! A magas kalcium / magnézium arány magnézium hiányt okoz, károsítja a genetikai stabilitást, serkenti a sejtosztódást és a ráksejtek kialakulását.
A sztenderd ajánlás szerint 2:1 arányban kellene bevinnünk kalciumot és magnéziumot, sok táplálék kiegészítő is ilyen arányban tartalmazza a két ásványi anyagot. Az egyensúly érdekében pont fordítva kellene eljárnunk, inkább a magnéziumból kellene a kalcium dupláját fogyasztani!
Egyszerűbben: ne fogyasszunk olyan készítményt, amiben kalcium és magnézium is található! A kalciumot a legritkább esetben szükséges pótolni, a magnéziumot viszont annál inkább!! Ha mégis kalcium pótlásra van szükségünk, külön készítményben fogyasszuk a kalciumot és a magnéziumot.
Remélem ezzel a részletes ismertetővel mindenkiben tudatosult, hogy mennyire fontos elem a magnézium, elengedhetetlen az emberi szervezet megfelelő működéséhez. Rendkívül tudatos, leginkább bio táplálkozással talán még mindig meg tudjuk oldani, hogy a megfelelő mennyiséget biztosítsuk. Ha viszont ez nem megy, nagyon javasolt a pótlás – természetesen ezt is odafigyelve, tudatosan, gondolkodva. Mert csakis a gondolkodás, a tanulás, a tudatosság az, amivel biztosíthatjuk az egészségünket, testi – lelki – szellemi épségünket.
