Ma már nagyon kevés ember van, aki nem hallott az omega-3 zsírsavakról. Létfontosságú anyagok, amelyeknek számos funkciója bizonyított, és amelyekkel kapcsolatban most is rengeteg kutatás folyik. Az emberi szervezet nem képes előállítani, és hiányuk sokféle probléma megjelenéséhez hozzájárulhat.
Sajnos az ember olyan sikeresen számolta fel a természetes életmódot, hogy mára az egyik legnagyobb kérdés az lett, hogyan sikerül, akár mesterségesen is visszapótolni mindazt, ami évszázadokon keresztül természetes volt.
Az egyik ilyen természetes dolog, amit az emberek fogyasztottak, a halakban nagy mennyiségben megtalálható omega-3 zsírsavak. Az meghaladja ezen írás kereteit, hogy ismertessem, hogyan is fedezték fel őket, hogyan jöttek rá a fontosságukra. Akit érdekel, utána lehet olvasni, de úgy gondolom, mára teljesen elfogadott, kutatásokkal bőven igazolt tény, hogy esszenciális anyagokról van szó.
Omega-3 zsírsavak típusai
Az omega-3 zsírsavaknak két fő típusa van: állati eredetű és növényi eredetű. Ezek között jelentős különbségek vannak a biológiai forrásuk, valamint az általuk biztosított előanyagok és hatások tekintetében.
Állati eredetű omega-3 zsírsavak
- Ide tartozik az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav).
- Fő forrásai a hidegvízi halak, például lazac, tonhal, hering és makréla.
- Az EPA és a DHA számos egészségügyi előnnyel jár (lásd lent)
- Az állati eredetű omega-3 zsírsavak hatékonyabbak és könnyebben hasznosulnak a szervezetben, mivel közvetlenül az EPA és a DHA formájában állnak rendelkezésre.
Növényi eredetű omega-3 zsírsavak
- Ide tartozik az ALA (alfa-linolénsav).
- Fő forrásai a növényi olajok, különösen a lenmagolaj, a chia mag, a diófélék, a repceolaj.
- Az ALA egy előfutár a test számára a sokkal fontosabb EPA és DHA számára.
Összességében az állati eredetű omega-3 zsírsavak közvetlenül biztosítják az EPA-t és a DHA-t, míg a növényi eredetű omega-3 zsírsavak az ALA formájában állnak rendelkezésre, ami átalakulhat az EPA és a DHA-vá a szervezetben.
Nagyon fontos tudni!
Az ALA-ból történő EPA és DHA képződése általában viszonylag kis mennyiségben történik az emberi szervezetben. Ezen kívül az ALA átalakítása EPA-vá és DHA-vá nem mindig hatékony a szervezetben, és a konverzió aránya változó lehet. Például a túlzott omega-6 fogyasztása gátolhatja az ALA hatékony átalakulását EPA-vá és DHA-vá. A cukorbetegség és az elhízás úgyszintén csökkenthetik az amúgy sem túl hatékony átalakítási folyamatot.
Pont ezért, csupán növényi forrásból biztosítva az omega-3 szükségletet, nem garantált azt, hogy a szervezet megfelelően ellátott lesz a fontos EPA-val és DHA-val! Igen, nagyon egészséges a lenmag is, a diófélék is, de nem biztos, hogy a sokszor hangoztatott omega-3 miatt! Különösen akkor, ha már valamilyen fennálló problémára szeretnénk omega-3 pótlást, mindenképpen az állati eredetűt érdemes használni!
Omega-3 zsírsavak hatása
Az emberi szervezetben számos módon fejtik ki a hatásukat, szinte nincsen olyan szervünk, szervrendszerünk, ahol ne lenne szerepe az omega-3 zsírsavaknak.
Gyulladáscsökkentő hatás
Ez a hatás segíthet csökkenteni a gyulladásos betegségek kockázatát, például az ízületi gyulladást, a gyomor-bélrendszeri gyulladásokat, érrendszeri gyulladásokat. Tulajdonképpen bárhol a szervezetben előforduló gyulladást képesek csökkenteni. Mivel a gyulladás számos betegség velejárója sőt oka lehet, egyáltalán nem mellékes, hogy milyen gyakran és milyen mennyiségben fogyasztunk természetes gyulladáscsökkentő anyagokat – mint amilyenek az omega-3 zsírsavak is.
Szív és érrendszer egészsége
Az elsők között pont a szív és érrendszerre kifejtett pozitív hatását tanulmányozták és bizonyították a kutatók. Számos hatáson keresztül járulnak hozzá a szív és érrendszer egészségéhez. Természetesen nem egyedüli üdvözítő megoldások, de tényekkel alátámasztott, hogy:
- Csökkenthetik a triglicerid szintet, a koleszterin szintet.
- Gyulladáscsökkentő hatásuk révén segítenek csökkenteni az érrendszeri gyulladást és atheroszklerózis kialakulását. Az atheroszklerózis az érfalakon kialakuló plakkok képződése, amely hozzájárulhat az érelmeszesedéshez és az érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez.
- Rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a magas vérnyomást.
- Kedvező hatásuk lehet a szívritmus szabályozására, és csökkenthetik a szívritmuszavarok, például a pitvarfibrilláció kockázatát.
- Véralvadás gátló hatásúak: hozzájárulhatnak a vér hígításához és a vérrögképződés gátlásához. Ezáltal csökkentik a vérrögök kialakulásának kockázatát és segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
Fontos itt megjegyezni, hogy az EPA és a DHA játszanak fontos szerepet a szív és érrendszer egészségének fenntartásában.
Agy és idegrendszer egészsége
- Az omega-3 zsírsavak, főleg a DHA, fontosak az agy- és idegrendszeri fejlődéshez és működéshez, különösen a csecsemők és a kisgyermekek esetében.
- A megfelelő bevitel hozzájárulhat a hangulat stabilizálásához és a mentális egészség fenntartásához, és segíthet csökkenteni a depresszió és az szorongás tüneteit.
- Hiányuk kapcsolódhat memóriaproblémákhoz, hangulatzavarokhoz és az idegrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez.
Korunkban szinte népbetegség a szorongás és a depresszió. Ezért érdemes ezt a problémát komplex módon, testi-, lelki-, szellemei szinten egyaránt vizsgálni.
Számtalan tanulmány született arról, hogy az omega-3 zsírsavaknak jelentős szerepe lehet a depresszió kezelésében és megelőzésében, segíthetnek csökkenteni a depressziós tünetek súlyosságát, valamint javíthatják a kezelésre adott választ.. Több kutatás is kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA, pozitív hatással lehetnek a hangulatjavításra és a mentális egészségre. Ezek a zsírsavak részt vesznek az agysejtek membránjainak felépítésében és működésében, és gyulladáscsökkentő hatásuk révén is hatnak.
Megjegyzés: egyes tanulmányok szerint a depresszió bizonyos fajtáit gyulladás is okozhatja.
Szem egészsége
Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA, fontosak lehetnek a szem egészségének fenntartásában. Segíthetnek csökkenteni a száraz szem szindróma, az életkorral összefüggő látásromlás, a makuladegeneráció és a szürkehályog kockázatát.
A DHA a retina egyik fő összetevője, és fontos szerepet játszik a retina membránjainak strukturális integritásában és a látásfolyamatban.
Ezenkívül segíthetnek a szem keringési rendszerének egészséges fenntartásában, ami fontos a megfelelő tápanyag- és oxigénellátás biztosításához a szem számára.
Továbbá részt vesznek a könnyfilm összetételének javításában, ami segíthet a szem kényelmesen és hidratáltan tartásában.
Bőr egészsége
Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA fontosak a bőr egészségéhez, és hidratáltságához.
Néhány fontos szerepük:
- Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása segíthet csökkenteni a bőrgyulladásokat, mint például az ekcéma vagy a pszoriázis.
- Bőr hidratáltságának és rugalmasságának javítása: Részt vesznek a bőr lipidek (zsírok) alkotóelemeinek képzésében, ami fontos a bőr hidratáltságának és rugalmasságának fenntartásában.
- UV-sugárzás okozta károk csökkentése: Az omega-3 zsírsavak védőhatást gyakorolhatnak a bőrre a káros UV-sugárzás okozta károk ellen. Ezek a zsírsavak segíthetik a bőrt abban, hogy ellenállóbbá váljon a napégés és a napfény okozta károsodásokkal szemben
- Gyógyulást elősegítő hatás: Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a sebek gyógyulásához és a bőrsejtek újraképződéséhez. Ez fontos lehet a bőr sérüléseinek- és a sebeknek a gyorsabb gyógyulásában.
- Bőrproblémák megelőzése: Az omega-3 zsírsavak fogyasztása hozzájárulhat a bőr egészségének általános fenntartásához és bizonyos bőrproblémák, például a pattanások vagy a bőr öregedésének megelőzéséhez
Látható, hogy az omega-3 zsírsavaknak számtalan előnye van, ezért létfontosságú a megfelelő mennyiségű bevitel. Értelemszerűen a hiányuk a már felsorolt szervek és szervrendszerek károsodását okozhatja.
Étel vagy táplálékkiegészítő?
A már emlegetett hidegvízi halak, például lazac, tonhal, hering és makréla jelentősebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat.
Általában elmondható, hogy a lazac közepes méretű szelete (kb. 85 gramm) akár 1,5-2 gramm omega-3 zsírsavat is tartalmazhat. A Magyar Kardiológusok Társasága a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére napi legalább 1 gramm EPA és DHA omega-3 zsírsav bevitelét javasolja. Probléma esetén viszont ennél jóval többet is érdemes bevinni!
Tehát aki kétnaponta megeszik egy szelet lazacot, az már teljesíti is ezt a megelőzésre vonatkozó ajánlást…
Az édesvízi halak is tartalmazhatnak különféle mennyiségű omega-3 zsírsavat, attól függően, hogy milyen fajról van szó, és hogy hol élnek. Jó omega-3 források az édesvízi lazacok (egy közepes, 85 grammos szelet akár 500-1000 milligrammot tartalmazhat), a szivárványos pisztráng (500-1000 milligramm/85 gramm), a sügér (200-500 milligramm/85 gramm) és a harcsa (300-600 milligramm/85 gramm). Az édesvízi halak azonban általában kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a tengeri halak, de még mindig jó forrásai lehetnek ezeknek a fontos tápanyagoknak.
Ha nem eszünk halat…
Amennyiben valaki nem eszik rendszeresen halat, érdemes elgondolkodnia az omega-3 zsírsavak pótlásán táplálék kiegészítők formájában. Ez hatványozottan igaz akkor, ha már valamilyen problémája van! Bár természetesen sokkal jobb a megelőzés, és tudatos ember igyekszik odafigyelni erre.
Amennyiben táplálék kiegészítőt választunk, nagyon fontos, hogy nézzük meg az összetételét! Mindenképpen legyen feltüntetve az, hogy van benne EPA és DHA! Ezen kívül, érdemes figyelni a mennyiségre is! Érdemes megnézni, hogy sok reklámozott halolaj mennyit tartalmaz az ajánlott napi 1 gramm (vagyis 1000 milligramm) EPA-hoz és DHA-hoz képest… Meg fogunk lepődni. Mert a napi 1 vagy 2 ajánlott kapszulával sehogy nem jön ki a matek… Sokszor akár 6-10 kapszulát kellene bevenni naponta, hogy az ajánlott mennyiséget be tudjuk vinni.
Fontos tájékozódni, figyelni, érdeklődni, mert nagyon nem mindegy, hogy a pénzünket mire adjuk ki, és természetesen az meg főleg nem, hogy használ-e a megvásárolt omega-3.
Talán érthető, hogy a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavak bevitelének biztosítása kulcsfontosságú az egészséges életmód fenntartásához és számos betegség kockázatának csökkentéséhez. A problémák megelőzésére elég lehet a tudatos táplálkozás is, de ha nem tudjuk biztosítani a rendszeres halfogyasztást, célszerű elgondolkodni a pótláson.
Fennálló betegség, probléma esetén azonban mindig konzultáljunk orvossal, természetgyógyásszal! Mert hiába csodálatosak az omega-3 zsírsavak, nem biztos, hogy csak velük egy adott egészségügyi probléma orvosolható! Az emberi szervezet, a test és a lélek ennél jóval összetettebb, ezért bármilyen tünet, probléma esetén kérjünk segítséget, és ne az internet segítségével végezzük az öngyógyítást – hacsak nem vagyunk szakemberek!
