Előző írásomban megismerhettük a D-vitamin hatásait, fontosságát, és azt, hogy a mennyiségeknél mire érdemes figyelni.
A D-vitamin (és minden vitamin) nem egy különálló anyagként működik a szervezetünkben, nem lehet önállóan kezelni. Az ember egy nagyon komplex univerzum, számtalan bonyolult folyamattal, egymást támogató és egymást akár kioltó reakcióval. A vitaminok ezekben a folyamatokban is részt vesznek, és legtöbbször „csapatban” dolgoznak.
Amikor úgy döntünk (és jól tesszük!), hogy D-vitamint kezdünk szedni, nagyon fontos, hogy megértsük: nem csak a mennyiség számít, hanem az is, hogy hogyan, mivel együtt, és milyen arányban szedjük! Hiszen a vitaminoknak van egymást erősítő, és egymást kioltó hatása is, amennyiben nem figyelünk ezekre a nagyon fontos részletekre.
D-vitamin és K2-vitamin
Leggyakrabban a D-vitamint a csontrendszer miatt ajánlják, a csontritkulás megelőzésére az orvosok. Sajnos azt már kevesen teszik hozzá, hogy a D-vitamin a K2-vitamin nélkül nem sokra megy a csontok építésében! Sőt, nemhogy jót, inkább kárt teszünk magunkban, ha önmagában nagy mennyiségű D-vitamint kezdünk szedni, miközben nem figyelünk a K2-vitamin bevitelre.
Ugyanis a D-vitamin által fokozódó kalcium felvétel (az ételekből) K2 vitamin hiányában szív és érrendszeri, valamint lágyszöveti (artériák, vese) elmeszesedést okoz! Vagyis az a kalcium, aminek a csontokba kellene beépülnie, az erekben fog lerakodni. És ha még pluszba kalciumot is viszünk be (amire tulajdonképpen semmi szükség, mert az ételekből megfelelő mennyiség tud felszívódni), akkor ez a plusz mennyiség is mind az erekben fog lerakódni!
A K2 vitaminnak leegyszerűsítve két hatása van. Az egyik, hogy aktiválja az oszteokalcin nevű fehérjét, amely így a vérben keringő kalciumot a csontokhoz tudja szállítani. A másik, hogy egy MGP nevű fehérjét is aktivál, amely az érfalról eltávolítja az oda igyekvő, vagy ott már lerakódott kalciumot.
Ezért létfontosságú, hogy a D-vitaminnal együtt mindig K2-vitamint is fogyasszunk. Minél többet, annál jobb: a K2-vitamin szorgos takarítóként még a már lerakódott meszet is képes kitakarítani az erekből!
Mi a megoldás?
A megoldás tehát nem a D-vitamin csökkentése, hanem a K2-vitamin bevitel növelése, a megfelelő arány! Ma már léteznek ilyen kombinált vitaminok, de külön is be lehet szerezni K2-vitamint, és együtt szedni a D-vitaminnal.
A K2-vitaminnak ezt a hatását a közelmúltig nem fedezték fel, és emiatt sok esetben a D-vitamint okolták a lágyszövetek meszesedéséért. Ezért is lehetett, hogy oly sokáig féltek a magasabb D-vitamin szintektől. Ma viszont már számtalan kutatás van erről, csak sajnos a köztudatban, az orvosi rendelőkben ez még mindig nem jelent meg.
Természetesen a K2-vitamin élelmiszerekben is megtalálható, de a mai, nyugati táplálkozással lehetetlen annyit bevinni, amennyire szükségünk lenne. Az ételekben a kevésbé hasznosuló, úgynevezett MK-4 formájú K2-vitamin található leginkább, amiből napi 1500 mikrogrammnyi lenne szükséges a megfelelő hatás eléréséhez! Csak hogy értsük egy példán keresztül: a libamáj, mely a legtöbb K2-vitamint tartalmazza az élelmiszerek közül (csak a natto – japán erjesztett szójabab – előzi meg), 369 mikrogramm MK-4 formátumú K2-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Vagyis a megfelelő napi mennyiség beviteléhez 406 gramm libamájat kellene naponta megennünk!
Fontos!
A sok helyen írt leveles zöldségek nem K2, hanem K1-vitamint tartalmaznak! A K2-vitamin állati eredetű élelmiszerekben fordul elő! És K2-vitaminra van szükségünk, a K1-vitamin ebben a tekintetben hatástalan! A K1-vitaminnak a véralvadásban van szerepe.
A táplálék kiegészítőkben (legalábbis a jobbakban) MK-7 formájú K2-vitamin található, amiből jóval kevesebb elegendő, mivel nagyon jó a felszívódása. A gyártók előszeretettel tesznek bele K1-vitaminból nagyobb mennyiséget, mivel az jóval olcsóbb (és azt amúgy is be tudjuk vinni táplálékkal)!
A lényeg: figyeljünk arra, hogy a K-vitaminban mindig legyen MK-7 formájú K2-vitamin! Ha nincsen érelmeszesedési problémánk, elég napi 100 mikrogramm.
D-vitamin és A-vitamin
Érdekes viszonyban vannak egymással a D- és az A-vitamin. Mindkettőre szükség van például a D-vitamin hasznosulásához, de nagyon nem mindegy, milyen arányban!
A D-vitamin receptorokat egy D-vitamin és egy A-vitamin molekula aktiválja. Ha viszont már két A-vitamin molekula van jelen, akkor kitúrják a D-vitamin molekulát a helyéről. Vagyis, ha túl sok az A-vitamin a vérben, az már gátolja a D-vitamin működését, ha meg egyáltalán nincsen, az is.
A vitaminiparban az úgynevezett preformált A-vitamint használják, mint a retinil-palmitát, vagy retinil-acetát. És ezekkel az a baj, hogy semmiféle korlátozást nem ismerve felszívódnak, felhalmozódnak (mivel zsírban oldódó vegyületek). Sajnos még ma is létezik olyan multivitamin, ami több ezer NE preformált A-vitamin mellet alig néhány száz NE D-vitamint tartalmaz! És bizony ezt a fajta A-vitamint könnyű túladagolni! Viszont jóval olcsóbb, mint a béta-karotin, amely az A-vitaminnak egy előanyaga, nem lehet túladagolni, és belőle annyi A-vitamin képződik, amennyire éppen szükség van. Igaz, hogy a béta-karotinból rossz hatásfokkal lesz A-vitamin, ezért rengeteget kell fogyasztani belőle.
Összefoglalva:
A D- és az A-vitaminok tehát nem ellentétei, hanem kiegészítői egymásnak, kölcsönösen kontrollálják a másik működését. A baj akkor van, ha valamelyikből túl sok (általában A-vitaminból), vagy túl kevés (általában D-vitaminból) van. A tanulmányokból általában az derül ki, hogy világméretű szinten az A-vitaminból túladagolás, a D-vitaminból pedig hiány van.
Ökölszabály: egy felnőtt embernek bőségesen elegendő naponta 3000-5000 NE A-vitamin, és ezzel együtt 4000 NE D-vitamin.
És ne feledjük: a zöldségekben, gyümölcsökben béta-karotin van, aminek rossz az átalakulási hatásfoka, emiatt jóval többet kell belőlük fogyasztanunk. Sajnos nagyon sok helyen A-vitamin forrásként a növényeket jelölik meg, elfelejtve megemlíteni, hogy béta-karotinról van szó, ami bár nagyon hasznos, de sokszor nem elegendő.
D-vitamin és magnézium
A magnéziumnak rengeteg hatása van, itt most csak a D-vitamin szempontjából vizsgáljuk (lesz majd írás külön a magnéziumról is, mert létfontosságú).
A magnéziumot jogosan nevezhetjük a D-vitamin legfontosabb katalizátorának, nélkülözhetetlen a D-vitamin anyagcseréhez. A D-vitamin különféle átalakulásaihoz szükséges enzimek működése magnéziumfüggő. Ezért, amennyiben a szervezetben magnéziumhiány van, a D-vitamin átalakulása és felhasználása is korlátozott lesz.
Kimutatott, hogy az alacsony magnézium szint csökkentheti a D-vitamin aktív formájának, az 1,25(OH)2D-nak (calcitriol-nak) az előállítását.
A magnézium az emberi génállományra pozitív hatást gyakorol, és segíti a D-vitamin genetikai hatását is.
Ezenkívül szerepet játszik a D-vitaminnak az immunrendszerre gyakorolt pozitív hatásában, és a csontokra gyakorolt pozitív hatását is segíti.
Vagyis ahhoz, hogy a D-vitamin kifejthesse pozitív hatásait, és hogy egyáltalán működjenek a megfelelő, aktív D-vitamint szintetizáló és anyagcsere folyamatok, magnéziumra is szükség van. Felnőtt embereknél a napi magnézium szükséglet körülbelül 400 mg (ami életmódtól, terheléstől, igénybevételtől függően természetesen változhat!).
Ma az emberek többsége magnézium hiányos. Míg a D-vitaminról talán ma már többen tudnak, és arról is, hogy a pótlása mennyire fontos, a magnéziumról annál kevésbé értesültek az emberek.
Egyéb tényezők
Van még néhány dolog, amit nem hagyhatunk figyelmen kívül.
Bór
A bór szintén szükséges jónéhány enzim működéséhez. A megfelelő bór ellátottság 30-40%-al képes növelni a D-vitamin szintet, kétféle módon. Egyrészt gátolja a D-vitamint bontó enzim aktivitását, másrészt a vesékben csökkenti a magnézium vesztést (ami az előbb megbeszéltek értelmében szintén növeli az aktív D-vitamin szintet). A bórt zöldségekkel, gyümölcsökkel tudjuk biztosítani (pl. avokádó, vörösbab, mazsola, aszalt sárgabarack, diófélék).
Cink
A D-vitamin valójában egy szteroid hormon. A szteroid hormonok receptoraiban a cink nélkülözhetetlen, vagyis hiányában nem képződik D-vitamin receptor! Kísérletekben bizonyított, hogy a cinkhiány akár 80%-al csökkenti a D-vitamin receptorok számát.
Vesebetegek
Fontos, hogy a D-vitamin aktív változata döntően a vesében alakul ki. Ezért vesebetegeknél az aktív D-vitamin szint alacsony, ezt viszont a vérvizsgálat nem mutatja ki, mivel ilyenkor az előhormon mennyiségét, és nem az aktív D-vitamin szintet mérik. Ezért nagyon fontos, hogy vesebetegeknek aktív D-vitamint kell szedni, amit csakis orvos írhat fel!
Fruktóz
Ma rendkívüli mértékben nő a fruktóz fogyasztása, ha tudunk róla, ha nem. Egyéb káros hatásai mellett (például megemeli a húgysavszintet, a trigliceridszintet, elzsírosítja a májat, gátolja a kalcium felszívódást), károsan befolyásolja a D-vitamin szintet is. Egyfelől gátolja a D-vitamin aktiválódását, másrészt serkenti a keringő D-vitamin lebomlását. Rendkívül veszélyes ez gyerekeknél, akik sajnos nagyon sok cukros italt fogyasztanak (ide tartoznak a 100 %-os gyümölcslevek is!).
Összegzés
Ha csak ezt a kis részt olvasod el, már akkor is sokat tettél az egészségedért.
Mint láthattuk, rendkívül fontos a megfelelő D-vitamin bevitel.
Viszont ahhoz, hogy a megfelelő módon történjen e hasznosulás, az átalakulás és a sok pozitív hatás érvényesülése, minimum a következő dolgokra érdemes figyelni:
1. A D-vitaminnal együtt mindig fogyasszunk K2-vitamint
2. Figyeljünk a D-vitamin és A-vitamin megfelelő arányára
3. A D-vitaminnal együtt fogyasszunk magnéziumot
