Most, hogy már elég részletesen megismertük, mi okozhatja a bélproblémákat, és milyen sokféle tünetet okozhatnak a bélproblémák, ideje megnézni, hogy mi mit tehetünk beleink egészsége érdekében. Fontos tudni, hogy igenis, nagyon sok mindent!
Nehéz eligazodni a rengeteg információ között, de van azért néhány olyan alapfontosságú lehetőség, amelyeket betartva a saját kezünkbe vehetjük a beleink egészségét.
Életmódbeli tényezők
Bár gondolom ez mindenkinek nagyon egyértelmű lehet, azért meg kell említenem azt a néhány dolgot, ami nem csak a beleink egészsége szempontjából fontos, de egyéb szerveinkkel kapcsolatban is. Ezek nem mindegyike szorul különösebb magyarázatra, itt a megoldás csakis az életmódunk tartós megváltoztatása!
- Dohányzás
A beleink egészsége szempontjából egy lényeges, talán nem annyira ismert tényt azért megemlítenék. A dohányzás nagy mennyiségű C-vitamint von el a szervezettől. Minden egyes szál cigaretta után körülbelül 50 milligramm C – vitamint használ fel a szervezet arra, hogy a dohányzás káros hatásait csökkentse. Mint antioxidáns, a C-vitamin próbálja megvédeni a sejteket a dohányzás miatti káros oxidatív hatásoktól. Ennek kapcsán érthető: ha nem viszünk be elég C-vitamint a szervezetbe, C-vitamin hiány fog fellépni. És ha C–vitamin hiány van, akkor bizony kollagén sem fog képződni, ami a bélfal egyik nagyon fontos alkotóeleme (ahogy előző írásomban olvashattátok). És ez csak egy, a dohányzás számos káros mellékhatásaiból! - Alkohol
Szintén vég nélkül lehetne sorolni a problémákat. Itt is ugyanúgy jelen van a C-vitamin hiány, mint a dohányzásnál. Ezen kívül az alkohol rendkívüli mértékben irritálja a nyálkahártyákat, ami a bélnyálkahártya gyulladását, később kifekélyesedését okozza. - Mozgás hiánya
Szintén mindenre kihat. A mozgás hiánya székrekedést, lassult anyagcserét okoz. Emiatt az étel pang a belekben, erjedési, rothadási folyamatok indulnak be, ami szintén károsítja a beleinket. - Cukor
Egyértelmű gyulladáskeltő, és szintén erjedési folyamatokat okoz. Legjobb teljes mértékben száműzni az étkezésünkből. - Stressz, gyógyszerek, stb. Ezekről is olvashattatok előző írásomban.
Fontos megérteni, mielőtt rátérnék arra, hogy mi mindent tehetünk még: az életmódunk megváltoztatása nélkül, a felsorolt tényezők kiiktatása (illetve a mozgás bevezetése) nélkül nem lehet tartós, maradandó eredményt elérni! Sok jó dolog van, amit használhatunk, de ezek önmagukban nem fogják megoldani a bélproblémáinkat, ha közben tovább mérgezzük a szervezetünket!
Allergének
Már volt szó arról, hogy bizonyos ételallergiák, ételérzékenységek is okozhatnak szivárgó bél szindrómát (vagy éppen fordítva: szivárgó bél is okozhat allergiát, érzékenységet).
Sokan persze csak divatból kezdenek el ilyen – olyan diétákat. Fontos, hogy amikor gond van, akkor körültekintően tervezzük meg, hogy mit, hogyan, milyen sorrendben végzünk. Néha annyira összetett a probléma, hogy jobb rászánni magunkat arra, hogy szakember, például egy holisztikus orvos vagy természetgyógyász, fitoterapeuta tanácsát kikérjük. Rengeteg zsákutcát tudunk kikerülni akkor, ha találunk egy jó szakembert!
Az én javaslatom mindig az, hogy amikor a bélrendszert szeretnénk rendbe tenni, arra az időre mindenképpen függesszük fel a glutén és a tejtermékek fogyasztását (problémától függően a savanyított termékek, mint a kefir, joghurt esetleg maradhatnak). Nem azt jelenti, hogy örökre kerülnünk kell ezeket a termékeket (bizonyos esetektől eltekintve), viszont egy kúra erejéig mindenképpen! És jó tudni, hogy egy igazi gyógyulási folyamat hónapokig, régóta fennálló probléma esetén akár 1-2 évig is eltarthat. Tudom, hogy ebben a fogyasztói társadalomban, ahol mindent azonnal ki akarunk elégíteni, ez elég meredeken hangzik, viszont nem megy másként!
Összefoglalva: a bélregenerálás időszakában hagyjunk el teljesen minden glutén tartalmú ételt, (szinte) minden tejterméket (nem csak a tejcukor, hanem a tejfehérje miatt is, ami gyulladáskeltő, hurutképző), minden cukrot és magas glikémiás indexű élelmiszert.
Beleink egészségének kulcsa – A bélflóra egyensúly
Egyik sarkalatos pontja beleink egészségének a megfelelő egyensúlyban lévő bélflóra. Sőt, ahogy már többször is írtam róla, a bélflóra egyensúlya hatással van például az idegrendszerre, az immunrendszerre – és ezeken keresztül a teljes szervezetünkre!
Erről a témáról is nagyon sokat lehet már olvasni. Viszont mielőtt elrohannánk megvenni az agyonreklámozott probiotikumokat, nézzük meg, mit tehetünk igazából azért, hogy ez a nagyon hasznos életközösség valóban éljen, és bennünket szolgáljon.
Az első, és legfontosabb dolog: a rostok.
Hasznos bélbaktériumaink táplálékai a rostok. Nélkülük ezek a nagyon hasznos kis „lények” éheznek, pusztulnak, és sokszor magát a bélfalat kezdik el emészteni a saját túlélésük érdekében. Hiszen csak kétféleképpen tudnak táplálkozni: vagy szenet vonnak ki az étkezéssel bevitt rostokból, vagy a bél nyálkahártyáját hasznosítják energiaforrásként! Vagyis: elkezdik bontani a bélnyálkahártyát!
A természeti népek naponta akár 100-150 gramm rostot is fogyasztanak, és kimutatott, hogy sokkal változatosabb is náluk a mikrobiom, vagyis a bél mikroorganizmus flórája. Az pedig tény, hogy minél változatosabb a mikrobiom, annál inkább garantált a jó egészség.
A mai emberek az általában ajánlott napi 25-40 grammot sem viszik be. Pedig a rostok nem csak a hasznos baktériumaink tápanyagai, hanem számtalan egyéb jótékony hatásuk is van.
A bélbaktériumok az élelmi rostok fermentálása során rövid szénláncú zsírsavakat, acetátot és propionátot termelnek. Ezek az anyagok különféle sejteket aktiválnak, például immunsejteket, gyulladás csökkentő sejteket. Ezeknek a zsírsavaknak a koleszterin anyagcserében is fontos szerepük van, és biztosítják a bélnyálkahártya (a bélhám) egységességét is.
Természetesen a rostoknak még számtalan egyéb jótékony hatása van (például szabályozzák a vércukorszintet, megkötik a méreganyagokat, telítenek – ezáltal segítik az ideális súly megtartását, megakadályozzák a székrekedést, stb.)
Már ebből az egyszerű felsorolásból is látható, hogy milyen sokrétű hatása van a hasznos bélbaktériumainknak. Ahhoz pedig, hogy tegyék a dolgukat, rostokra van szükségük! Beleink egészsége elképzelhetetlen rostok nélkül. És ha a belek nincsenek rendben, számos más szervünk sem lesz rendben.
Rostok fajtái
Az étkezési rostoknak két fajtája van: a vízben oldhatatlan, és a vízben oldható rostok. Mindkét fajta hasznos az egészségünk szempontjából.
Vízben nem oldódó rostok
Ilyen például a cellulóz, hemicellulóz, lignin, bizonyos poliszacharidok és keményítők. Ezek általában a zöldségek és a gyümölcsök keményebb, rágósabb részei, mint például az alma héja vagy a brokkoli szára. De ugyanúgy megtalálhatóak a korpákban és a diófélékben is. A vizet megkötik, de nem oldódnak fel benne.
Vízben oldódó rostok
Nevüknek megfelelően vízben oldódnak, vízzel egy gélszerű anyagot képeznek. Legismertebb képviselőjük a pektin.
A vízoldható rostok a hasznos bélbaktériumok tápanyagai. Tehát ha azt szeretnénk, hogy a bélflóránk egészséges legyen, és a teljes testi – lelki egészségünket szolgálja, minden nap biztosítanunk kell a napi rostbevitelt!
Tulajdonképpen ezeket a vízoldható rostokat nevezzük prebiotikumoknak. Ez más, mint a probiotikum (ami egy hasznos baktériumokból álló „koktél”), de az igazán hasznos probiotikumoknak valójában tartalmaznia kellene valamilyen prebiotikumot is! Helyesebb is volna az ilyen termékeket szimbiotikumoknak nevezni: ami nem csak a hasznos bélbaktériumokat, hanem azok táplálékát, a prebiotikumokat is tartalmazza!
A legtöbb növényi eredetű élelmiszerben mindkét rosttípus megtalálható, különböző mennyiségben. Tulajdonképpen együtt támogatják az egészségünket, és nem kapszulák és tabletták formájában kell bevinnünk a napi adagot, hanem feldolgozatlan élelmiszerekkel:
- Zöldségekkel, mint például a káposztafélék, brokkoli, karfiol, spárga, zeller, sárgarépa, spenót, stb.
- Gyümölcsökkel, mint az alma (egyik legjobb pektin forrás!), körte, szilva, meggy, barack, bogyósok, narancs, stb.
- Hüvelyesekkel, mint a borsó, babfélék, lencse.
- Olajos magokkal, mint a dió, mandula, mogyoró, napraforgómag, stb.
- Magvakkal, mint a lenmag, chia mag, útifűmaghéj, szezámmag.
- Gabonafélékkel, mint a rozs, búza, árpa, zab, hajdina, köles, rizs. A glutén tartalmúakat (mint a búza, rozs, árpa, szennyezett zab) a regenerálás szakaszában mindenképpen mellőzni kell! De mint látható, számtalan egyéb forrásból is be tudjuk vinni a szükséges rostmennyiséget!
Fontos!
A húsfélék, a tojás és a tejtermékek egyáltalán nem tartalmaznak rostot! Tehát aki például ketogén diétát folytat mindenképpen figyeljen oda a rostbevitelre, mert hosszú távon komoly problémákat okozhat magának.
Magas rosttartalmú élelmiszerek
Csak felsorolásszerűen néhány élelmiszer – hogy lássuk, körülbelül miből mennyit lenne érdemes naponta fogyasztani azért, hogy meglegyen a napi szükséges rostbevitelünk.
Általában úgy szokás megadni, hogy 100 grammnyi élelmiszerben hány gramm rost található. A megadott értékek picit ingadozhatnak természetesen.
Zabkorpa: 27-28 gramm
Zabpehely: 10-12 gramm
(Megjegyzés: zabból lehet venni gluténmenteset is, amit nyugodtan fogyaszthatunk a bélregenerációs diéta alatt. Rendkívül jó rostforrás, és számtalan egyéb pozitív hatása is van).
Chia mag, lenmag: 30 gramm
Szárított hüvelyesek (bab, lencse): 12-30 gramm
Száraz hajdina: 10-11 gramm
Mandula, bokormogyoró, pekándió: 10-11 gramm
Kókuszdióbél: 9 gramm
Basmati rizs (száraz): 8 gramm
Főtt lencse, főtt bab: 7-8 gramm
Dió, tökmag: 6 – 7 gramm
Málna: 6 gramm
Főtt zöldborsó: 5 gramm
Birsalma: 6 gramm
Avokádó: 6-7 gramm
Áfonya: 3-4 gramm
Brokkoli: 3 gramm
Kelkáposzta: 3 gramm
Alma: 3 gramm.
Rengeteg táblázat található az interneten, ahol megnézhetjük. Ezek alapján érdemes kiszámolni, hogy jelen pillanatban körülbelül mennyi a napi rostfogyasztásunk, és ha szükséges, akkor mindenképpen emeljünk a napi bevitelen, ha tenni szeretnénk a beleink egészsége érdekében.
Két fontos dolog:
1. Gondoljuk át logikusan, hogy tulajdonképpen a sokszor ajánlott rost kapszulák, tabletták mit is jelentenek. Mérjünk le egy tablettát: meg fogunk lepődni, hogy milyen picurka is a súlya! Még ha a teljes tabletta csak rostból áll, az is nagyon csekély mennyiség! Naponta több tíz darabot kellene bevenni belőle, hogy meglegyen a napi rostbevitel! Eléggé pénzkidobásnak tűnik… A rost nem olyan, mint egy vitamin vagy ásványi anyag, amit sokszor valóban táplálékkiegészítő formájában kell bevinnünk, mivel már nincsen a növényekben. A rostokat igenis be tudjuk vinni megfelelő táplálkozással, nincsen szükségünk rost tablettákra és kapszulákra!
2. Ha eddig valaki kevés rostot evett, csak fokozatosan emelje az adagját! Ugyanis a hirtelen bevitt, nagy mennyiségű rost problémákat tud okozni: puffadást, hasgörcsöt, hasmenést. A mai emberek bélrendszere igencsak el van lustulva. Nagyon fontos a fokozatosság, hogy az emésztőrendszerünknek legyen ideje alkalmazkodni! És ne feledjük el a megfelelő mennyiségű vízivást sem.
Következő írásomban folytatjuk. Hiszen még van jó pár fontos dolog, amit a beleink egészsége érdekében megtehetünk.
