Számtalan sikertelen fogyókúra hátterében természetesen nem csak lelki okok állhatnak (erről itt olvashatsz), hanem a megfelelő tudás hiánya is. Mert sajnos még mindig olyan idejétmúlt ajánlások, dietetikusok-, orvosok által ajánlott módszerek keringenek a mindennapokban és a médiában, amelyekről már régen bebizonyosodott, hogy a legtöbb esetben nem hatásosak!
Régen és ma…
Az élet bármely területén, az igazi, tiszta, hiteles tudás csak nagyon lassan szivárog be a hétköznapokba. Így volt ez több évszázada, és így van ez ma is. Aki az „érvényes”, éppen aktuális, társadalmi szinten „elfogadott” nézeteknek, paradigmáknak ellentmondót állít, legyen akár tudományosan megalapozott vagy csak empirikusan (tapasztalati úton) bizonyított, nagy ellenállásba fog ütközni.
Gondoljunk csak arra, milyen sokáig hitték, hogy a Föld korong alakú, hiába voltak már akkor bizonyítékok arra, hogy gömb a 
formája. Ugyanígy, nagyon sokáig hittek a geocentrikus világképben (a Föld a világmindenség központja, így körülötte kering az összes többi égitest). Amikor akkori tudósok (Kopernikusz, majd Galilei) közzétették a heliocentrikus világképet (mely szerint a bolygók a Nap körül keringenek, nem a Föld körül), bizony nagyon sok gondjuk adódott az inkvizícióval (könyvek betiltása, házi őrizet).
És ha kicsit előreszaladunk az időben: gondoljunk Louis Pasteur-re (1822-1895). Tény, hogy nagyon sokat köszönhetünk a felfedezéseinek, de az akkor ellenségnek kikiáltott baktériumokat mind egy kalap alá vette. Onnantól kezdve nagyon hosszú évtizedekig nem is akartak tudni arról, hogy léteznek hasznos baktériumok is, akik a segítőink, és nélkülük egészség sem létezik. Akkor kezdődött az ipari szintű pasztörizálás, ami az élő ételekből halott ételek tömegeit gyártotta (és valljuk be, az élelmiszeripar a mai napig ezt (is) teszi). Habár ma már nagyon jól tudjuk, hogy nem minden baktérium káros, nem lehet azt mondani, hogy ez a tudás széles tömegekben elterjedt.
A mai napig lassan reagál a társadalom az új tudásra. A „vezető” tudósok többsége sajnos elkötelezett valamilyen irány mellett, és kevesen vannak, akik képesek az állandó tanulásra, és képesek a hitrendszereiktől eltérő tudás befogadására, alkalmazására és tanítására! Tetézve azzal, hogy ma már az olyan módszerek, az olyan tudás, ami nagyipari érdekeket sért, még jobban támadott, még kevésbé tud elterjedni a mindennapokban.
A nagy alapigazság
Ha csak egy dolgot vennél figyelembe az egész írásból, kérlek most figyelj nagyon.
Minden lényeges, hasznos egy fogyókúra kapcsán, amit itt a továbbiakban olvashatsz.
De már a legelején nem győzöm eléggé hangsúlyozni: ha valóban tartós fogyást, stabil testsúlyt szeretnél elérni, a legfontosabb az, hogy elérj egy stabil, alacsony inzulinszintet!
A hízás hormonja ugyanis az inzulin. Ha magas, akkor hízunk, ha alacsony, akkor fogyunk – ez tényleg így működik. Az emberi szervezet nem egy kaotikus rendszer – minden a legkomplexebb szabályozás szerint történik, nem pedig véletlenszerűen. Minden egyes folyamat mögött a hormonális jelzőrendszer áll. Az elfogyasztott kalóriák felhasználását is a hormonok kontrollálják, és ezek közül a legfontosabb hormon az inzulin.
Az inzulin egy zsírraktározó hormon. És mielőtt kiátkoznánk a világból, ne tegyük – ugyanis ez (is) a feladata! Amikor eszünk, megemelkedik az inzulinszint, ami jelzi a szervezetnek, hogy tároljon valamennyi energiát. Amikor nem eszünk, akkor lecsökken az inzulinszint, jelezve a szervezetnek, hogy égesse el a tartalékolt energiát. Ha az inzulinszint a szokásosnál magasabb, akkor az azt üzeni a szervezetnek, hogy többet tartalékoljon testzsír formájában! Az elhízás fő oka tehát az állandó magas inzulinszint! Bizonyított tény, hogy az elhízott embereknek körülbelül 20%-kal magasabb az inzulinszintje a normál testsúlyúakhoz képest.
Ha ezt megértjük, hogy az elhízás sok esetben egy hormonális egyensúlytalanság, és nem csak a bevitt kalória mennyiség okozza, már jó úton járunk. A csak kalóriacsökkentésre és mozgásra épített diéták általában teljes kudarccal járnak hosszú távon.
Mit kell tehát tennünk a siker érdekében? Le kell csökkenteni az inzulin szintünket! A hosszú távon megőrzött ideális testsúly kulcsa az inzulin kontrollálása!
Inzulin kontroll
És ahhoz, hogy lecsökkentsük az inzulinszintet, tudni kell, hogy mi okozza a megnövekedését:
- Túl sok olyan ételt eszünk, ami stimulálja az inzulintermelést – ezek a finomított szénhidrátok és keményítők. Az, hogy mit eszünk, nagymértékben meghatározza, hogy mennyire ugrik fel az inzulinszintünk.
- Túl gyakran eszünk ezekből az ételekből. Hogy mikor, milyen gyakran eszünk, az meghatározza, hogy mennyire hosszantartó a magas inzulinszint.
Ez a két legfontosabb dolog, ha hosszú távú stabilitást szeretnénk elérni az inzulinszintünkben, és ezáltal a testsúlyunkban. És ez pont az a két téma, amelyekkel kapcsolatban teljesen ellentétes, hibás információkat találunk mindenhol! Lássuk hát az igazságot!
Zsírok kontra szénhidrátok
Szüleink még talán tudták, hogy mi az, ami hizlal: a kenyér, tészta, rizs, kukorica. És bizony igazuk volt. Mert igen, a szénhidrátok tesznek bennünket kövérré, hiszen ezek azok az élelmiszerek, amelyek kiugróan megemelik az inzulin szintünket!
És ehhez képest mit hallunk még ma is sokszor? Mit akarnak eladni nekünk az egészség és a karcsúság szlogenjével? Zsírmentes ételeket! Mert a zsírt a mai napig ellenségnek tekintik, amitől elhízunk, betegek leszünk… Holott ez a teória régen megdőlt! A legtöbb ember nem a kalóriáktól hízik (persze azért normális keretek között tartva, de nem állandóan számolgatva!), hanem a szénhidrátoktól. És ez alatt értsd a teljes kiőrlésű gabonákat is, melyek ugyanúgy szénhidrátok nagyrészt (például a teljes kiőrlésű búzaliszt 100 grammja 50 gramm szénhidrátot tartalmaz). A legtöbb dietetikus ajánlásában, akik fogyókúrás étrendet állítanak össze, a mai napig szerepelnek a szénhidrátok, nem kevés mennyiségben! És mit ajánlottak a szakemberek évtizedeken keresztül? Hogy ne egyél zsírt, sőt száműzd az étkezésedből, ha fogyni akarsz: egyél főtt krumplit de felejtsd el hozzá a vajat, egyél teljes kiőrlésű tésztát de felejtsd el az olívaolajat vagy a szószokat…
Ez az egyik legnagyobb tévhit – hogy kerüld a zsírokat és egyél zsírcsökkentett, teljes kiőrlésű szénhidrátokat.
Pedig az egyik igazán bevált fogyókúrás étrend az úgynevezett „low carb”, vagy csökkentett szénhidrát tartalmú étrend. Szerencsére erről, és a paleolit étrendről (amellyel szintén csodásan lehet fogyni), ma már azért sokat lehet olvasni. Ajánlom minden kedves fogyókúrázónak, fogyni vágyónak, és testsúlyát megtartani kívánónak, hogy nyugodtan olvassanak ezekről az étrendekről, mert bizonyítottan ez az az irány, amivel a testsúlykontroll megvalósítható.
Nagyon röviden összefoglalva:
Egyél nyugodtan több zsírt és fehérjét, de mellőzd a szénhidrátokat – és úgy fogsz fogyni, hogy még a kalóriákat sem kell számolgatnod!
Természetesen létezik vegán / vegetáriánus ketogén étrend is – amikor szintén lecsökkentjük a szénhidrátok mennyiségét, és növeljük étrendünkben a jó zsírok arányát. Ez ugyanúgy nem csak testsúly csökkenést eredményez, de nagyon egészséges is! Javaslom, hogy még akkor is iktassatok étrendetekbe néhány vegán – ketogén napot, ha nincs gond a testsúlyotokkal. Higgyétek el, a szervezet meghálálja! (itt ajánlott irodalom: Ruediger Dhalke „Vegán ketogén diéta” című könyve).
Léteznek a szénhidrát tartalmú ételek között természetesen olyanok is, amelyeket bátran lehet fogyasztani! Ezek a zöldségek, és különösen a zöld leveles salátafélék. Olyan csekély a szénhidrát tartalmuk, és annyira sok hasznos anyagot tartalmaznak, hogy ezeket bátran be lehet illeszteni még a szénhidrát csökkentett étrendbe is.
Rendkívül hasznos a napi szénhidrát mennyiség 100-150 grammra történő csökkentése. Ha pedig gyorsabb fogyást szeretnél, csökkentsd a szénhidrát bevitelt 50 gramm alá. Ez elképesztő eredményeket tud előidézni már rövidebb távon is, anélkül, hogy állandóan a kalóriákat számolgatnád!
Ha mégis ennél szénhidrátot, mert egyszerűen nem tudsz lemondani róla, kérlek figyelj nagyon a következőkre:
1. Vannak olyan táplálékok, melyek csökkentik a szénhidrátok vércukorszint emelő hatását. Ilyenek a rostok (pl. zöldségek), a fehérjékben gazdag élelmiszerek, a zsírok/olajok. Tehát ha szénhidrátot eszel, soha ne edd magában, mindig fogyassz mellé a felsoroltakból.
2. A szervezet inzulin érzékenysége napszakonként is változik! Amikor alacsony az inzulin érzékenység, a sejtek nehezebben veszik fel a vérből a cukrokat. Reggel a legalacsonyabb, délben a legmagasabb, este pedig a kettő között van. Tehát a lehető legrosszabb reggel szénhidrátot fogyasztani! Ezért ne egyél reggelire müzlit, magas cukortartalmú gyümölcsöt! Ha mindenképpen szükséged van szénhidrátra, azt leginkább délben fogyaszd.
Ne egyél állandóan!
Sok diéta már foglalkozik azzal, hogy ne egyél szénhidrátot (az inzulin szinten tartásának egyik feltétele), azzal sajnos kevésbé, hogy ne egyél állandóan (az inzulin szinten tartásának másik feltétele). Ezért is lehet sikertelen hosszú távon a diéta.
A legtöbb ajánlás még mindig úgy hangzik: egyél naponta 5-ször keveset. De ezzel mit is érsz el tulajdonképpen? Azt, hogy állandóan megemeled az inzulinszintet! Tehát hosszú távon stabilan magasan lesz az inzulinszinted, főleg, ha szénhidrát tartalmú ételt fogyasztasz! Nincs idő arra, hogy lecsökkenjen! Az állandó magas inzulinszint pedig óhatatlanul zsírraktározáshoz vezet!
Gondoljunk a természeti népekre. Láttál már kövéret közöttük? Nem, mert ott ez nem egy létező probléma (itt persze nem azokra gondolok, akikhez már betört a „civilizáció”). Mert ők akkor esznek, amikor éppen zsákmány van, vagy találnak valamilyen növényt, utána pedig egy ideig koplalnak, amíg megint élelemhez jutnak. Tehát nem esznek naponta 5-ször, nem esznek állandón!
Ezt a koplalást, nem evést böjtölésnek is szokták nevezni. Az angol nyelvben a „reggeli” szó (breakfast = break – megtörni + fast – böjt) szó szerint azt jelenti: megtörni a böjtöt. Alvás közben ugyanis nem eszünk, tehát böjtölünk. Ekkor a szervezet megemészti az ételt, feldolgozza a tápanyagokat, energiához juttatja a szerveinket. Egy éjszaka elég lehet ahhoz, hogy a könnyen mobilizálható szénhidrát raktárakat a szervezet feldolgozza, és utána a zsírhoz nyúljon!
Ennek az egyensúlynak a fenntartásához szükséges az evés és nem evés időszakait kiegyenlíteni. Ha ez stabil, a testsúlyunk is stabil fog maradni. Ha valaki állandóan eszik, még ha kevés kalóriát is, hízni fog. Aki időnként koplal, és csak akkor eszik, amikor valóban éhes, fogyni fog. Nagyon egyszerű tehát: ne egyél állandóan! Sokkal jobban jársz a napi 2, esetleg 3 étkezéssel, mint az 5-6-tal. De ha belegondolsz: miért is ennél 5-6-szor, ha fogyni akarsz? Miért ennél meg akármit, ha nem vagy valóban éhes? Csak azért, hogy megelőzd az éhséget? Elég bután hangzik… És persze butaság is, a javából.
Állandóan éhes vagyok…
Itt van valami fontos: sokszor azért érezzük állandóan éhesnek magunkat, mert szemetet eszünk! Vagyis 
hiányoznak az ételeinkből a vitaminok, ásványi anyagok, az igazi tápanyagok! Amennyiben megadjuk ezeket a szervezetünknek (tehát nem mű kajákat eszünk – ezeket feltétlenül kerüld), vidáman elleszünk akár napi 2 étkezéssel is, és nem érzünk állandó éhséget.
Időszakos böjtök, az időnkénti koplalás évszázadok alatt bevált módszer, miért ne használnád? Ha visszanézel az időben azt láthatod, hogy azóta van ennyi elhízott ember mióta „élvezzük” a szénhidrátok „áldásait” (és elátkozták a zsírokat), és minden ajánlás azt szajkózza, egyél rendszeresen, napi 5-ször.
És ami még nagyon fontos: ha nem eszel állandóan, tehermentesíted az emésztésed, fellélegzik és pihen az emésztőrendszer, miáltal sokkal jobb lesz még a hangulatod is.
Próbáld ki! De kérlek, adj időt magadnak! A szénhidrátokról való lemondás, az állandó evésről való lemondás az elején okozhat némi nehézséget: ingerlékenység, szédülés, fejfájás, fáradtság, édesség iránti sóvárgás előfordulhat. Ezek csak átmeneti tünetek, amelyek maguktól megszűnnek. A szervezetnek át kell állnia, ezért kérlek légy türelmes magaddal!
Összefoglalva:
Akár néhány mondatban is összefoglalható a lényeg – mit tegyél, ha le szeretnél fogyni, és hosszú távon is szeretnéd megtartani az ideális testsúlyodat:
- Vizsgáld meg és old fel a háttérben esetleg megbújó lelki okokat. Nagyon fontos! Egy fel nem oldott lelki konfliktus megakadályozhat bármilyen fogyókúrát. Megteheted egyedül is, egy jó barát segítségével, vagy akár szakemberrel (például kineziológus, természetgyógyász, pszichológus).
- Kerüld nagy ívben a szénhidrátokat! Egyél több egészséges zsírt (például kókuszzsírt, olívaolajat, de az állati zsír is megengedett) és fehérjét. A szénhidrátok között is vannak sokkal kevésbé károsak, sőt igen hasznos szénhidrát tartalmú táplálékok is vannak (ilyenek a zöldségek). A szénhidrátok glikémiás indexe határozza meg, hogy az mennyire káros, milyen szinten emeli meg a vércukor szintedet, és ezáltal az inzulin szintedet. Erről számos helyen tájékozódhatsz.
- Ne egyél állandóan! Az evés – nem evés időszakok stabilizálják az inzulinszintedet, ami a hosszú távú testsúly kontroll legfontosabb tényezője. Ne éhezz állandóan, de időnként nyugodtan koplalj.
Csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy, nem előírás szerint! Ha megadtad a szervezetednek amire szüksége van, nem leszel állandóan éhes!
(Megjegyzés: Az állandó éhezés nagyon rossz a fogyókúra szempontjából, a nullkalóriás diéták még több kilót eredményeznek hosszú távon. Ugyanis a szervezet átkapcsol éhezési üzemmódba – metabolikus adaptációnak hívják. Az állandó éhezés megelőzésére a szervezet a kalória felhasználás csökkentésével válaszol – lelassítja az anyagcserét. Így amikor a diéta után elkezdesz enni, még a kevésből is sokkal többet fog elraktározni, mint előtte!)
Van még néhány tényező, amelyen szintén sok minden múlhat. Az eddig ismertetett három nagyon fontos alapelv (lelki okok feltárása, szénhidrátmentesség és kevésszer evés) mellett nem árt ezeket is ismerni, hiszen a siker sokszor kisebb dolgokon is múlhat.
Amennyiben tovább szeretnéd mélyíteni tudásodat, a siker érdekében betartandó további tényezőket írásom következő részében ismerheted meg.
